Reto como uma tábua - Anatomia 1

Por: Roger Cole
Tradução: Cacau Peres
Revisor técnico: Gerson D’Addio da Silva

 

A invertida sobre os ombros quando bem alinhada é incrivelmente bela e o uso de props pode tornar isso possível.

Quem adora a invertida sobre os ombros realmente adora. Quem odeia, idem. A diferença de amor ou ódio à postura depende se conseguimos criar uma linha reta com o nosso corpo ou não. Uma invertida sobre os ombros vertical e retinha é fácil e confortável, enquanto que uma mal alinhada é difícil e causa desconforto. Muitos fatores influem na habilidade de se manter reto na postura, e um dos mais importantes é firmar os braços deixando o peito aberto. Para tanto, é necessário ter flexibilidade em dois músculos: o peitoral maior e o deltoide anterior.

Como deixar tudo alinhado

Para que o corpo fique em uma linha reta na invertida sobre os ombros, o esqueleto precisa ser capaz de sustentar o peso do corpo. Assim, o único trabalho que os músculos precisam fazer é contrair-se para corrigir a posição dos ossos. Quando o corpo está alinhado fica mais fácil manter a respiração correta porque o abdome e o peito estão abertos e os músculos ao redor deles estão relaxados o suficiente para permitir o movimento. Isso tudo significa maior tempo na postura com menos fadiga. A maior permanência na postura permite efeitos fisiológicos mágicos. O alongamento no pescoço e na musculatura dos ombros os deixa relaxados, quebrando o círculo vicioso da tensão que ali reside. Além disso, a invertida estimula sensores de pressão sanguínea no pescoço e parte alta do peito, disparando reflexos que acalmam a mente, desaceleram coração e relaxam os vasos sanguíneos.

Quando a postura não é executada corretamente, as escápulas, coluna, pelve e pernas não ficam em uma linha reta e isso faz com que as articulações do quadril flexionem, de forma que as pernas se inclinem para a frente e a pelve para trás. A coluna se arredonda, fazendo com que o peito se afunde. Em uma postura desalinhada, para manter a ação contra a força da gravidade, é preciso contrair diversos músculos de forma contínua, e a respiração se torna ofegante. Essa combinação causa uma rápida fadiga e dor nas costas e por todo o corpo.

Flexionando e estendendo

É preciso dizer que a habilidade em deixar o corpo alinhado na invertida sobre os ombros depende parcialmente de quanto conseguimos flexionar o pescoço. Se não temos uma boa flexibilidade, podemos compensar a situação apoiando os ombros em uma pilha de cobertores, deixando a cabeça em um nível mais baixo.

A postura correta também depende de quanto conseguimos estender os ombros. Para compreender o que é a extensão de ombros, fique em pé, entrelace os dedos por detrás das costas e eleve os braços deixando as escápulas para baixo. Quanto mais conseguir elevar os braços, maior a extensão e maior a chance de conseguir um bom alinhamento na invertida sobre os ombros. Para deixar o corpo reto na postura, o peito e os ombros precisam ser flexíveis o bastante para deixar o peito para cima enquanto os ombros e a parte de trás dos braços empurram o chão firmemente.

Quando conseguir essa ação, flexione os cotovelos e coloque as mãos na parte de trás da caixa torácica. Isso permite apoiar o peso do tronco sobre as mãos, deixando o peso ir para os antebraços e cotovelos até o chão. Quanto mais perto as mãos estiverem dos ombros, maior a estabilização na linha vertical formada pelo corpo. Essa ação é uma das chaves para uma invertida de ombros tranquila e relaxada.

Para que isso seja possível, é necessário ter flexibilidade no músculo peitoral maior e na parte anterior do deltoide. O peitoral maior conecta a frente do braço à clavícula e à frente do peito (esterno, cartilagens das costelas e bainha conjuntiva superior do abdome). Quando contraímos os peitorais maiores de ambos os lados, eles puxam os braços para a frente (flexão), aproximando-os para a frente do corpo (adução) e os giram em direção um ao outro (rotação interna). Se esses músculos estiverem encurtados, não conseguiremos estender completamente os braços por detrás das costas na invertida.

A parte anterior do deltoide conecta a parte superior lateral do braço à parte lateral da clavícula, próximo de onde esta se conecta à escápula. Quando a parte da frente do deltoide se contrai, ele eleva o braço à frente (flexão de ombro). Se essa musculatura estiver enrijecida, ela impedirá que os cotovelos toquem o chão. A questão aqui é saber que para uma boa invertida sobre os ombros é necessário alongar o peitoral e o deltoide, de forma a permitir que os braços fiquem em contato com o chão diretamente por detrás do corpo. Enquanto essa flexibilidade não é alcançada, podemos usar alguns props para auxiliar na invertida.

Para manter os braços próximos um ao outro, podemos usar um cinto ao redor deles logo acima dos cotovelos. Para manter os braços em contato com o chão, coloque um mat enrolado sob os cotovelos.

Deixe tudo alinhado

Para auxiliar na invertida sobre os ombros, pegue quatro cobertores e empilhe-os a cerca de 25 cm de distância de uma parede, com as pontas dobradas voltadas contra a parede.

Deite-se sobre os cobertores deixando as pernas na parede, e os ombros a cerca de 5 cm da borda dos cobertores. A cabeça fica apoiada no chão. Flexione os joelhos, pressione os pés contra a parede e eleve o quadril. Amarre o cinto ao redor dos braços, acima dos cotovelos. Estenda os cotovelos e gire os braços para fora, pressionando-os contra o solo. Afaste o quadril e o peito da parede.

Flexione os cotovelos e coloque as mãos sobre as costas, deixando-as o mais próximo dos ombros possível. Pressione as mãos contra as costas sem deixá-las deslizar.

Quando sentir-se pronto, retire os pés da parede. Ative os músculos das pernas para criar maior estabilidade vertical. Cuide para não perder o equilíbrio. Tente criar uma linha reta que vai dos ombros, passando pelo quadril, até os tornozelos. Olhe suavemente em direção ao peito enquanto curte a invertida. Permaneça pelo tempo que se sentir confortável. Para voltar, remova o cinto e leve o quadril em direção ao solo.

Roger Cole, Ph.D., é professor de Iyengar e cientista-pesquisador sobre o sono em Del Mar, Califórnia. Para mais informações, visite a página: rogercoleyoga.com.

CUIDADO

Não execute a invertida sobre os ombros se estiver no período menstrual, se tiver lesões no pescoço, glaucoma ou pressão alta. Se sentir tensão em qualquer parte do corpo, saia da postura e converse com um professor de Yoga experiente.

Nosso consultor diz:

A postura descrita é classicamente denominada sarvangasana (postura pan-física), provavelmente em razão dos seus efeitos estimulantes em todo o organismo. É uma postura que pode trazer grandes benefícios quando bem executada, desde que o praticante não tenha contraindicações. Conforme mencionado no artigo, sua execução estimula os baroceptores (sensores de pressão) em razão do aumento súbito na pressão arterial, principalmente nas artérias superiores do corpo. Assim, é prudente evitá-la em casos de hipertensão arterial, havendo até riscos de acidentes vasculares cerebrais. Quadros como osteoporose, osteoartrose, hérnias discais, espondilose e retificação cervicais também implicam contraindicações. No caso das retificações, o sugerido uso de um apoio sob a porção superior da coluna torácica minimiza o grau de flexão cervical necessário para manter um bom alinhamento e evita o agravamento do problema. Para os que apresentam os problemas cervicais supracitados e querem os benefícios da inversão, é recomendável o viparita karani (postura das pernas na parede), pois neste caso o peso das porções inferiores do corpo é transferido para os membros superiores sem sobrecarregar a região cervical.

Extraído de http://yogajournal.terra.com.br/show_yoga.php?id=1172